Yes, eindelijk herfstvakantie! De perfecte tijd om even te ontspannen. Oef, je voelt de drukte van de start van het schooljaar in je lijf en kan de beweeglijke leerlingen met alle bijkomende prikkels zo weer voor de geest halen. No worries! Hier komen een paar yoga-mindfulness tips om van je herfstvakantie een extra relaxte vakantie te maken.
Na ruim 10 jaar in het basisonderwijs werkzaam te zijn geweest, geeft Rosanne Haringhuizen nu al een aantal jaar met veel plezier mindfulness- en yogalessen, trainingen en workshops aan kinderen, tieners, ouders en docenten. Dit artikel verscheen eerder op bureau-ice.nl
1. Basis zithouding
- Zet een wekker, bijvoorbeeld op je mobiel, voor 2 tot 10 minuten.
- Zit rechtop op je stoel: stamp even met je voeten op de grond en zet ze stevig neer. Duw je zitbotten in de stoel en breng je kruin richting het plafond.
- Ontspan je schouders en je gezicht. Sluit je ogen. Adem rustig in en uit. Probeer met elke uitademing spanning los te laten.
- Leg je handen op je buik om nog beter naar je buik te kunnen ademhalen en zo ook je concentratie te vergroten.
Als het goed is voel je al dat de spanning in je lichaam minder wordt. Je kunt deze oefening vaker doen en steeds iets langer volhouden.
2. Om de rug goed soepel te maken
Last van een stijve rug? Maak jouw rug weer los.
De zes richtingen van de wervelkolom
- Maak je rug bol als een kat en hol als een koe.
- Buig je hoofd en je rug zijwaarts voor een halve maan. Doe dit afwisselend rechts en links.
- Twist je wervelkolom. Blijf goed zitten en draai met je wervelkolom naar rechts en kijk dan over je rechterschouder naar achteren. Wissel daarna van kant.
- Draai als een tornado, vanuit je heupen grote en kleine cirkels met je rug en je bovenlichaam. Wissel rechts en links af.
Tegenovergestelde van de mobiel- en computerhouding
- Armen achter de rug. Verstrengel de vingers. Breng de handen omlaag.
- Breng je borstbeen omhoog, schouderbladen richting je wervelkolom.
- Open de borst, open je hart. Voel je trots.
3. Ontspanning
Ben je al een beetje los? Met de volgende oefeningen ga je nog meer ontspannen.
Ademhaling
Door je ademhaling te sturen kun je spanning loslaten. Adem 4 tellen in, houd 4 tellen vast, adem 4 tellen uit, houd 4 tellen vast. Herhaal dit 8 keer.
Bergmeditatie
- Ga rechtop zitten op je stoel. Zet je voeten stevig op heupbreedte op de grond.
- Sluit je ogen. Concentreer je op je ademhaling, voel hoe je buik uitzet en weer inzakt.
- Stel je voor dat je een berg bent. Voel de kracht, het zelfvertrouwen en de kalmte van de berg. Laat je adem door je hele lichaam stromen.
- Op iedere inademing adem je kalmte en zelfvertrouwen in. Op iedere uitademing laat je spanning los.
Bodyscan
- Zit op een stoel of lig op de grond en sluit je ogen.
- Ga met je aandacht naar je voeten. Trek een denkbeeldige lijn van je voeten via je enkels omhoog door je benen.
- Ga via je billen omhoog naar de buik en de rug. Trek een lijn van je rug naar je armen, handen en vingers.
- Trek een lijn van je vingers naar je armen, schouders, nek en hoofd.
Variatie: je kunt de denkbeeldige lijn ook weglaten en alleen de lichaamsdelen benoemen waar de aandacht naartoe gaat.
Succes
Schrijf iedere avond een succes (of meerdere successen) op van de dag. Dit geeft je een positief gevoel, wat uiteraard weer zorgt voor ontspanning! Variatie: schrijf iedere dag op waar je dankbaar voor bent.
4. Ontspannen terug naar school
Hopelijk helpen deze oefeningen je extra om lekker te ontspannen in de herfstvakantie, zodat je straks weer fris aan de slag kan in de klas!
Tip
Deze oefeningen kun je na de vakantie ook heel goed met jouw leerlingen doen!
Heb je ook tips om op te laden in de herfstvakantie? Laat het weten via het reactieformulier.
